Sinds enkele jaren had ik bepaalde klachten waar niet echt een oorzaak voor te vinden was. Slecht slapen, pijn in mijn schouder, onverklaarbare tandpijn e.d. bleven aanslepen. Het was pas toen ik over de kracht van vitamine D las dat mijn ogen zijn opengegaan. Hoewel ik al jaren een multivitaminepreparaat nam om mijn niet altijd gezonde eetgewoontes te compenseren bleek dat allesbehalve voldoende te zijn. Natuurlijk is dat geen vervanging voor een gevarieerd dieet, maar ik heb er talloze voordelen van ondervonden. Alleen is de hoeveelheid vitamine D in dat preparaat zo laag dat ik uiteindelijk een serieus tekort heb opgebouwd. Blijkbaar ben ik daar niet alleen in. Nemen we allemaal te weinig vitamine D?
Vitamine D is extreem belangrijk voor het lichaam van de mens. Deze vetoplosbare vitamine dat tevens een hormoon is, helpt bij de opname van calcium en fosfaat uit onze voeding. Vitamine D2, de plantaardige vorm vindt je vooral in paddenstoelen terug. Vitamine D3 daarentegen kan ons lichaam zelf aanmaken als we aan voldoende zonlicht worden blootgesteld.
Vitamine D wordt pas actief in het lichaam wanneer de lever het omzet, om het vervolgens langs de nieren zijn actieve vorm mee te geven. Daarna wordt dit hormoon via de bloedsomloop naar de lichaamsweefsels getransporteerd. Een slechte spijsvertering kan de opname van vitamine D belemmeren, waardoor u best eerst een arts consulteert, voordat u een bepaalde dosis vitamine D aan uw dieet gaat toevoegen.
Wie heeft een vitamine D tekort?
Tot mijn grote verbazing is het bij dokters algemeen bekend dat het gros van de Belgen een vitamine D tekort heeft. Als we verderop zullen onderzoeken welke gevolgen zulk tekort met zich kan meebrengen, moet ik toch even in mijn haar krabben. Zeker wanneer we weten dat men bij een bloedtest niet standaard het vitamine D gehalte onderzoekt. Dat komt omdat men er in de medische wereld nog steeds niet unaniem van overtuigd is dat het bijnemen van vitamine D daadwerkelijk voordelen biedt.
Niemand heeft de volledige Belgische bevolking op een vitamine D tekort kunnen testen, dus het blijft op zich een hypothese, maar mijn huisarts zei dat hij niet versteld zou staan als de meeste mensen een tekort zouden hebben. We komen te weinig buiten en als we buiten komen doen we een straffe zonnecrème aan en vermijden we vooral om tussen 12 u en 15 u de zon te gaan opzoeken. Laat dat nu net het moment zijn wanneer de zon het meeste voor ons kan betekenen.
Waarom er zo weinig over vitamine D wordt gesproken is duidelijk. Ondanks men vitamine D slechts in een selecte groep voeding kan terugvinden (vette vis, vlees en eieren), blijft men geloven dat de zon het allemaal voor ons zal oplossen. In de zomer zullen we meer zonlicht krijgen, maar daarmee zijn we niet het hele jaar zoet. Een tekort opbouwen doe je niet van vandaag op morgen. In de meeste gevallen zal het maanden duren voordat je terug op een aanvaardbaar niveau zit.
Wanneer spreken we over een tekort?
Nu zou je denken dat men op zijn minst kan zeggen wat een vitamine D tekort is, maar dat blijkt ijdele hoop te zijn. Als ik mijn bloeduitslag analyseer ben je met minder dan 18.0 ng/ml deficiënt en tussen 20.0 – 30.0 ng/ml insufficiënt.
Met een waarde van 18.0 ng/ml heb ik ongetwijfeld een tekort. De meeste dokters zullen het er waarschijnlijk over eens zijn dat men 40-100 ng/ml zou moeten behalen. Alles over de 100.0 ng/ml beschouwt men als toxisch en kan dusdanig als gevaarlijk worden bestempeld.
Laat duidelijk zijn dat ik zelf geen dokter ben en dat je bloedresultaten steeds met je dokter zou moeten bespreken. Het is niet aan te raden om zomaar supplementen te gaan bijnemen, wanneer je niet weet wat je waardes zijn, noch hoe je die op een verstandige manier kunt aanvullen.
Wat zijn symptomen van een vitamine D tekort?
Waarom ik bijna van mijn stoel viel wanneer ik hoorde dat het gros van de mensen een vitamine D tekort heeft, is omdat er heel wat nare gevolgen aan een vitamine D tekort worden toegeschreven. Je zou toch verwachten dat medici ons meer op de gevaren van een vitamine D tekort zouden attent maken.
Spierpijn
Ik had lange tijd last van spierpijn in mijn hals en schouder. Nadat ik mijn zithouding door een orthopedagoog had laten nazien bleef ik last ondervinden. Het was een pijn die van in mijn nek naar de achterzijde van mijn oor en schouder begon uit te stralen. Hoewel er voor de pijn niet onmiddellijk een oplossing te bedenken was, nam ik enkele dagen een vitamine D preparaat in en was ik ervan verlost.
Verzwakte beenderen
Vitamine D is misschien wel het meest bekend wegens zijn botopbouwende kracht. Zonder vitamine D zou calcium niet kunnen worden opgenomen. Vitamine D en calcium kunnen osteoporose voorkomen. Ook voor je tanden is vitamine D essentieel. Een tekort kan tandvleesontsteking veroorzaken en de kans op gaatjes vergroten. Zonder calcium kan er zelfs geen tandglazuur worden aangemaakt.
MS (Multiple sclerose)
Ms is een aandoening die de hersenen en het ruggenmerg grondig aantast. Hierdoor ontstaan ontstekingen, waardoor hersengebieden slechter gaan functioneren. Bepaalde handelingen zullen niet meer goed kunnen worden uitgevoerd. Problemen met zicht, beweging, spreken, geheugen en concentratie worden door MS patiënten ervaren, al blijven de klachten persoonsgebonden. Vrouwen hebben een grotere kans om de ziekte te ontwikkelen.
Een studie uit 2017 heeft aangetoond dat een verminderde aanwezigheid van vitamine D in het lichaam meer kans geeft om MS te ontwikkelen. In gebieden waar de zon minder schijnt komt MS vaker voor. Hoewel deze onderzoeken nog in hun kinderschoenen staan zijn ze veelbelovend voor de toekomst.
Zwakker immuunsysteem
Wetenschappers zijn er meer van overtuigd dat vitamine D het immuunsysteem significant zou bevorderen. Hierdoor worden mogelijke aandoeningen en ziektes voorkomen. Niet zolang geleden tijdens de coronaperiode is er zelfs vastgesteld dat mensen met een verhoogde aanwezigheid vitamine D in hun lichaam minder kans hadden om covid te krijgen. Tevens zouden post covid patiënten lagere vitamine D waarden in hun bloed vertonen.
Naast de klassieke effecten zoals een verbeterde calcium opname heeft vitamine D andere positieve effecten op het lichaam. Een tekort wordt met een verhoogde auto-immuniteit en een grotere vatbaarheid voor infecties in verband gebracht. Vitamine D zou op auto-immuunziekten een positief effect hebben.
Slechte gemoedstoestand
Foto door Adrian Swancar
Het eerste dat mij en mijn omgeving opviel was dat mijn gemoedstoestand sinds het nemen van extra vitamine D enorm verbeterd was. Er is een reden waarom er tijdens de wintermaanden meer depressies voorkomen. De dagen met zonlicht zijn korter en we komen minder buiten. Dat wil zeggen dat ons lichaam de bestaande opgeslagen vitamine D reserves aan hoog tempo moet consumeren. Het is dan ook niet verwonderlijk dat bij uitgeputte reserves de kans op depressie wordt vergroot.
Een gebrek aan zonlicht kan je humeur ernstig aantasten. Deze studie gaf zelfs aan dat patiënten die een zelfmoordpoging hadden ondernomen over het algemeen een groter vitamine D tekort hadden dan mensen die niet suïcidaal waren.
Het blijft opmerkelijk dat vitamine D niet meer wordt gepromoot. In België wordt slechts de helft van patiënten die psychische hulp nodig hebben geholpen. Misschien zou een groot deel van die mensen met een opvolging van hun vitamine D niveau gebaat kunnen zijn. Waarom niet meer huisartsen consequent vitamine D waarden in het bloed nakijken blijft een vraagteken.
Haarverlies
Te weinig mensen staan stil dat een tekort aan vitamine D haarverlies kan veroorzaken. Vitamine D speelt een rol bij de aanmaak van nieuwe haarzakjes. Uit deze haarzakjes kunnen nieuwe haren groeien. Deze follikels helpen de dikte van het haar te behouden, zodat vroegtijdige haaruitval kan worden voorkomen.
Een tekort aan vitamine D zou tevens de groeisnelheid van het haar aantasten. Alopecia is een haaraandoening, waarbij een persoon gedeeltelijk kaal wordt. Uit onderzoek1 is gebleken dat mensen met Alopecia over het algemeen vitamine D deficiënt waren.
Dikker door te weinig vitamine D
Mensen met overgewicht lijken vaker een laag vitamine D gehalte te hebben. Het hogere vetpercentage zorgt er namelijk voor dat vitamine D door het lichaam minder goed kan worden opgenomen. Vitamine D wordt deels in het lichaamsvet opgeslagen. Doordat vetweefsel de vitamine vasthoudt, komt er een lagere concentratie in het bloed terecht.
Hierdoor kunnen we concluderen dat mensen met obesitas hogere volumes nodig hebben indien ze gewicht willen verliezen. Het is aan te raden om de juist afgestemde dosis door uw arts te laten bepalen.
Vitamine D verhoogt de gevoeligheid voor insuline. Als het lichaam aanvoelt dat er te weinig insuline is, zal het dit aanmaken. Hierdoor zal slechts een minimale vetverbranding kunnen plaatsvinden. Vetverbranding is echter nodig om zoveel mogelijk te kunnen afvallen. Mensen met een hoger percentage aan buikvet werden in een studie2 aan lagere vitamine D waardes gelinkt.
Eczeem
In een ander onderzoek3 uit 2018 werd vastgesteld dat de inname van 5000 IU vitamine D per dag de behandeling van atopisch eczeem zou bevorderen. Eczeem is een jeukende uitslag die roodheid, schilfering en soms blaasjes op de huid veroorzaakt.
Moeheid/slapeloosheid
Vitamine D heeft een grote impact op onze slaapkwaliteit. Het is algemeen bekend dat mensen met een laag vitamine D gehalte slaapproblemen kunnen ondervinden. Niet kunnen slapen zorgt voor ernstige gezondheidsproblemen. Het heeft een effect op het dagelijks functioneren van een mens. Ook andere vermoeidheidsklachten zoals hoofdpijn en verminderde cognitieve prestaties worden met een laag vitamine D gehalte in verband gebracht.
Overmatig zweten
Foto door Nathan Dumlao
Hoofdzweten of hyperhidrose wordt vooral op het voorhoofd en gezicht waargenomen. Door zweten wordt onze lichaamstemperatuur gereguleerd. Het spreekt voor zich dat overmatig zweten zeer onaangenaam is en hoewel hoofdzweten niet volledig aan een vitamine D tekort te wijten is, kan vitamine D bijdragen om een betere regulerende werking van het lichaam te verzekeren.
Maag -en darmproblemen
Vitamine D speelt een cruciale rol in de spijsvertering, omdat hierdoor calcium wordt opgenomen. Mensen die aan een inflammatoire darmziekte zoals Chron lijden, blijken positieve gevolgen te hebben waargenomen nadat ze meer vitamine D innamen. Ontstekingen worden namelijk meer geremd.
Als bepaalde organen in de spijsvertering minder goed functioneren kan dit de opname van vitamine D beperken. Hierbij denken we bijvoorbeeld aan mensen die hun gal hebben moeten laten verwijderen. Te weinig vitamine D kan trouwens leververvetting veroorzaken.
Hoe kunnen we een vitamine D tekort aanzuiveren?
Een vitamine D tekort is niet ongevaarlijk. Hoe langer het aanhoudt, hoe meer lichamelijke klachten je zal ondervinden. Er zijn twee manieren om dit aan te pakken. Ofwel zorg je dat je meer in de zon loopt, al blijkt dit voor veel mensen een bijna onmogelijke klus, ofwel kan je een supplement innemen.
Nu is het verstandig om steeds je dokter te raadplegen wanneer je supplementen gaat innemen. Het is niet dat we zomaar voor iedereen eenzelfde dosis kunnen aanraden. Dit komt omdat elk lichaam anders is en dat bepaalde ziekten/erfelijkheden ervoor kunnen zorgen dat je meer of minder moet innemen.
De wetenschap heeft de laatste jaren enorme sprongen gemaakt, vooral wat vitamine D onderzoek betreft. Het wordt duidelijk dat de normale waarden die al jaren worden gepredikt voor de meeste mensen niet voldoende zijn. Daar zijn verschillende redenen voor te vinden. Het is bijvoorbeeld niet omdat je 1000 IU vitamine D slikt dat je lichaam 1000 IU gaat opnemen. Ook kan een bepaalde huidskleur een hogere dosis vergen.
Heeft het zin om vitamine D te slikken?
Als je weet dat heel weinig mensen voldoende vitamine D langs de zon aanmaken heeft het zeker zin om een vitamine D supplement te overwegen. Je dokter zal naar alle waarschijnlijkheid een dosis van 1000 IU voorschrijven, maar dat is zeer weinig als je weet dat het lichaam dit zelfs niet voor 100% kan opnemen.
Men zal eerder bij een grote deficiëntie hogere dosissen gaan voorschrijven. Die kunnen van 50.000 IU tot 100.000 IU oplopen. Het is uiteraard geen goed idee om die dosissen lange tijd te gaan innemen, want dan kan er toxiciteit ontstaan. De gevallen hiervan zijn echter dun gezaaid omdat Vitamine D overdosering heel weinig voorkomt.
Er zijn tegenwoordig dokters die beweren dat 5000 IU tot 10.000 IU waarschijnlijk nooit tot toxiciteit zal leiden, terwijl anderen het bij max 1000 IU per dag houden. Moest je zulke hoge dosissen innemen is het raadzaam om ieder kwartaal tot iedere 6 maand je bloed te laten nakijken. Zo kan je op een eventuele toekomstige overdosering anticiperen.
Geen vitamine D zonder magnesium en K2
Zeker bij het slikken van hogere dosissen vitamine D is het raadzaam om K2 en magnesium bij te nemen. Terwijl vitamine D3 de opname van calcium in de darmen stimuleert, zorgt vitamine K2 ervoor dat het geabsorbeerde calcium naar botten en tanden wordt geleid.
Doordat K2 calcium naar het bot leidt, heb je minder kans op calciumophoping in bloedvaten, pezen en gewrichten. Volgens onderzoek dat in The International Journal of Endocrinology werd gepubliceerd zou het nemen van K2 en D3 de synergetische interactie verbeteren, wat de bot- en cardiovasculaire gezondheid ondersteunt en een robuuste immuunafweer bevordert.4
Volgens Dr. Berg zou de combinatie van vitamine D3, K2 en magnesium een optimaal vitamine D en magnesiumgehalte bevorderen en zou de calciumbalans door het lichaam beter worden gereguleerd.
Hoe doe ik het zelf?
Aangezien mijn bloedwaarden enorm laag waren neem ik zelf 10.000 IU vitamine D3, 100 mcg K2 en 500 mg magnesium. Hoewel dit grote hoeveelheden lijken, ben ik er sinds inname alleen maar beter van geworden. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat het bij jou eenzelfde effect zal hebben, al is de overgrote meerderheid van mensen die dezelfde doses nemen overwegend positief.
Zonder de begeleiding van je dokter zou je dit niet mogen doen. Neem altijd raad bij een professional die je persoonlijke situatie kent en ga niet af van wat je op het internet kan lezen. Dokters zijn gespecialiseerd in hun vak en hebben meer kennis dan mijn eigen ervaring.
Toch vond ik het nodig om mijn bloglezers wakker te schudden, want als jij dezelfde klachten ondervindt, is het misschien handig om samen met een arts je vitamine D waarden te checken.
Disclaimer: De auteur van dit artikel is geen dokter. Hij schetst slechts een eigen ervaring. Het is steeds aan te raden om supplementatie van welke vitamine dan ook met uw arts te bespreken.
Rafiq, R., Walschot, F., Lips, P., Lamb, H. J., de Roos, A., Rosendaal, F. R., … & de Mutsert, R. (2019). Associations of different body fat deposits with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations. Clinical nutrition, 38(6), 2851-2857.
Oral vitamin D3 5000 IU/day as an adjuvant in the treatment of atopic dermatitis: a randomized control trial. Sánchez-Armendáriz K, García-Gil A, Romero CA, et al. Int J Dermatol. 2018 Dec;57(12):1516-1520. doi: 10.1111/ijd.14220. Epub 2018 Sep 20.
Een reactie achterlaten