Niet kunnen slapen? Hoe krijg je weer een gezonde nachtrust?

Niet kunnen slapen is vreselijk. Je ligt een hele nacht in je bed, sluit je ogen, maar er gebeurt niks. Er zit nog teveel energie in jou, maar morgenvroeg moet je naar je werk. Keren op je zij, dan weer op je rug, terwijl je aan niets probeert te denken. Het werkt niet en je wordt meer geagiteerd. Naast jou ligt je partner vrolijk te snorren, maar jij kan geen vijf minuten je ogen dichthouden. Je weet het nu al, dit gaat niet lukken. Het wordt weer een slapeloze nacht, waar je morgenvroeg de prijs voor zal betalen. Hoe kunnen we slapeloze nachten vermijden en krijgen we weer een gezonde nachtrust?

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid of insomnia is een stoornis, waarbij de patiënt moeilijk of geheel niet de slaap kan vatten. Men raakt niet in slaap, wordt steeds wakker, waardoor men niet uitgerust aan een nieuwe dag kan beginnen. Vanaf deze slapeloosheid zich over meerdere nachten gaat ontwikkelen, kan dit een drainerende werking op een persoon hebben.

Men voelt zicht futloos en moe, omdat het lichaam niet heeft kunnen recupereren. Niet kunnen slapen wordt ernstig wanneer deze problematiek weken of zelfs maanden blijft aanhouden.

Belang van een goede nachtrust

Slapen is belangrijk. Zonder slaap zouden we als mens stilletjes aan verkwijnen. Hieronder 10 punten die het belang van een goede nachtrust aantonen.

1. Fysieke gezondheid: Door slaap herstelt en vernieuwt ons lichaam. Diepe slaapfases zorgen ervoor dat herstel -en regeneratieprocessen plaatsvinden, waaronder groei van spiermassa, weefselherstel en een algemene versterking van het immuunsysteem.
2. Cognitieve prestaties: Een goede nachtrust heeft een positieve invloed op aandacht en concentratie. We gaan informatie beter onthouden, terwijl ons probleemoplossend vermogen en creatieve skills worden verhoogd.
3. Beter humeur en emotioneel welzijn: Slaap verbetert het energieniveau. We voelen ons beter, sterker en kunnen de wereld aan. Insomnia kan het humeur van een persoon danig verstoren, waardoor emotionele uitdagingen moeilijker aan te pakken zijn.
4. Mentaal welzijn: Onze hersenen hebben een gezonde nachtrust nodig. Tijdens de verschillende slaapfases werkt het brein. Zo consolideren hersenen herinneringen, emoties en stress uit het dagelijks leven. Toxische interacties worden als het ware gereinigd. Mensen met een gebrek aan slaap vertonen vaker prikkelbaarheid en verminderde cognitieve prestaties.
5. Immuunsysteem: Tijdens de nacht wordt het immuunsysteem versterkt, waardoor de kans op ziekten wordt verkleind. Ook bij de bestrijding van ziekten werkt slapen het best. Wanneer we slapen, treden bepaalde componenten van het immuunsysteem in werking. Er is bijvoorbeeld een verhoogde productie van cytokines, die met de heling van ontstekingen worden geassocieerd.
6. Hormoonregulatie: Slaap heeft invloed op de regulatie van bepaalde hormonen die stress, groei en eetlust reguleren. Door een tekort aan slaap kan een hormonale onbalans worden veroorzaakt.
7. Gezondheid van het hart: Het risico op hartaandoeningen, beroertes en hoge bloeddruk wordt bij een goede nachtrust aanzienlijk verminderd. Volgens een studie¹ van enkele jaren terug zou langer dan 8u slapen het tegenovergestelde effect hebben, waardoor hart -en vaatziekten juist sneller zouden kunnen optreden.
8. Betere lichamelijke prestaties: Voor wie regelmatig zware fysieke prestaties moet leveren is slaap nog meer belangrijk. Slaap vult niet alleen de energiereserves aan, maar bevordert spierherstel.
9. Veiligheid: Voor de veiligheid van het individu en alle mensen waarmee hij in aanraking komt is slapen belangrijk. Door verminderde cognitieve vermogens en een tekort aan energie kunnen de alertheid en de reactietijden verminderen. Hierdoor is er een grotere kans op ongevallen.
10. Levensverwachting: het is algemeen bekend dat de levensverwachting van mensen naar beneden gaat, wanneer ze jarenlang een slecht slaappatroon aanhouden.

Kortom, een goede nachtrust is belangrijk voor de algemene gezondheid van een persoon. Iedereen zou moeten streven naar een evenwichtig en gestructureerd slaappatroon.

Wat zijn mogelijke oorzaken van niet kunnen slapen?

Niet kunnen slapen is één ding, weten waar het vandaan komt iets compleet anders. Zolang we de oorzaak achter slapeloosheid niet achterhalen, zullen we een verstoord slaappatroon aanhouden. Hieronder staan de meest voorkomende oorzaken opgesomd.

Stress en angst

Tegenwoordig lijkt stress de oorzaak van veel lichamelijke klachten te zijn. Toch is stress een niet te onderschatte situatie, waarbij de slaapcycli ernstig kunnen worden verstoord. Piekeren over werk, relaties, financiën of gezondheid kan het in slaap vallen tegenhouden. Tevens heb je meer kans op onrustige dromen, wanneer je geest door stress wordt geterroriseerd.

Angst -en paniekaanvallen hebben een groot effect op het lichaam. Zolang het lichaam in een staat van paniek is, kan het geen rust vinden, laat staan dat je zult kunnen slapen. Men kan ook een angst voor slapen hebben ontwikkeld, nadat men meerdere keren door een nachtmerrie abrupt uit de slaap is ontwaakt.

Medicijnen en niet kunnen slapen

Bepaalde medicijnen hebben een stimulerende werking, waardoor in slaap vallen simpelweg moeilijker wordt. Bespreek dit met je arts, want het kan niet de bedoeling zijn dat je door het nemen van medicijnen slapeloosheid ervaart, wat op zich voor bijkomende problemen zal zorgen.

Cafeïne, nicotine en alcohol

Dranken zoals cola, thee en koffie bevatten cafeïne en we weten allemaal dat cafeïne het wakker houden stimuleert. Wie ‘s avonds een liter koffie drinkt moet niet versteld staan dat hij niet in slaap kan geraken.

Nicotine heeft een gelijkaardige werking. De hartslag en bloeddruk worden bij het roken van een sigaret verhoogd. Doordat uw energieniveau stijgt en de behoefte naar nicotine in uw lichaam circuleert, zal u niet kunnen slapen.

Hoewel sommige mensen het tegenovergestelde beweren kan alcohol een goede nachtrust belemmeren. Alcohol zorgt met zijn verdovende werking dat u in slaap valt, maar kan diepere slaapfasen verhinderen. Hierdoor zal u ‘s nachts sneller wakker worden.

Een slechte slaaproutine

Wie ongestructureerd zijn bed inkruipt kan insomnia ervaren. Dat komt omdat het lichaam in de war geraakt. De ene dag gaat u om 22.00 u onder de lakens en de volgende dag wordt dat ineens 1.00 u. Het lichaam past zich snel aan het laatste slaappatroon aan, waardoor het niet altijd goed weet wanneer het moet slapen.

Mensen die elke dag stipt in bed kruipen hebben meestal geen last van insomnia. Hun lichaam werkt als een klok aan de muur. Eens de slaaptijd aangebroken is, gaan de oogkleppen dicht. Natuurlijk is het niet altijd evident om iedere avond op hetzelfde uur te gaan slapen, maar probeer toch niet te ver van uw regulier uur af te wijken.

Verkeerde matras of kussen

Zeker bij het ouder worden is een goede matras met bijbehorend kussen onontbeerlijk. De juiste matras past zich aan je lichaam aan. Een juiste matras is noch hard, noch zacht, zodat de vorm van de wervelkolom wordt gerespecteerd. Hoe meer kilo’s je meezeult, hoe harder de matras mag zijn. Ikzelf gebruik een matras van Sleepy en ik heb nog nooit zo goed geslapen. Voorheen had ik een goedkopere matras en het verschil is onwezenlijk groot.

Je vindt kussens voor 5 euro, maar die zijn niet aan te raden. Mijn eigen kussen is een Sleepy hybrid kussen en daar ben ik zeer tevreden van. Ik had steeds last van mijn nek na het slapen en dit kussen heeft dat opgelost. Het is temperatuur regulerend en heeft een zomer -en winterzijde. Ik vond het op het eerste zicht duur, maar het is één van de beste investeringen die je kan maken, wil je een goede nachtrust hebben.

Het bedframe op zich vind ik minder belangrijk. Zelf gebruik ik een goedkoop, maar zeer degelijk ijzeren bedframe, waarin de latoflex vervlochten zit.

Stilte en licht in de slaapkamer

Idealiter is het stil en donker in je slaapkamer. Dat is misschien vanzelfsprekend voor iemand die op het platteland zit, maar wie in een drukke stad woont, weet dat stilte en duisternis van onschatbare waarde zijn. Spijtig genoeg heb je die noodzakelijkheden niet altijd in de hand. Je zal maar met luidruchtige buren zitten of een straatlantaarn voor je slaapkamerraam hebben. Misschien heeft de winkel rechtover jou neonverlichting of is je huis ondermaats geïsoleerd, waardoor straatlawaai versterkt wordt.

Licht van buitenaf kan je met verduisterende gordijnen oplossen.

Is er meer lawaai dan je aankunt om in slaap te vallen? Gebruik dan siliconen oordopjes en geniet weer van een ideale nachtrust.

Depressie

Wie depressieve gevoelens heeft kan insomnia ervaren. Dat is niet abnormaal, omdat mensen met een depressie vaker piekeren. Naast te weinig slaap kan het tegenovergestelde ook voorkomen. Dat men gaat slapen om zijn zorgen te vergeten.

Een depressie is nefast voor het lichaam, waardoor een behandeling door een arts steeds aan te raden is. CGT-i of cognitieve gedragstherapie kan soelaas brengen. Dit is een therapievorm, waarbij men het slaappatroon gaat analyseren, zodat de patiënt kan worden bijgestuurd.

Wat zijn de gevolgen van slapeloosheid?

Niet kunnen slapen heeft heel wat nare gevolgen. Na verloop van tijd kunnen er zelfs ernstige gezondheidsklachten optreden. Het is dus belangrijk een slaapprobleem snel aan te pakken.

Weinig slapen maakt je dommer

Onderzoek naar slapeloosheid heeft uitgewezen, dat mensen die twee weken lang minder dan zes uur per nacht sliepen, op cognitieve -en reflextesten ondermaats presteerden. Men kon ze zelfs met proefpersonen die twee volle nachten van hun slaap werden beroofd vergelijken.

Wie regelmatig slecht slaapt kan in een depressie belanden, omdat het lichaam moeite heeft, om met de stress van slapeloosheid om te gaan. Slaap is van cruciaal belang voor het herstel van het lichaam. Enkel na een diepe slaap komen hormonen vrij die voor cel -en weefselhernieuwing nodig zijn.

Diabetes

Weinig slaap verstoort de natuurlijke verwerking van glucose in het lichaam. Vooral mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, hebben een grotere kans op diabetes type 2. Gezond eten wordt moeilijker en je gewicht blijft minder goed onder controle. Steeds meer studies² geven weer dat een slechte nachtrust het hongergevoel verstoort, waardoor de kans op diabetes groter wordt.

Hoofdpijn en Migraine

Sleepdeprivatie zorgt voor hoofdpijn en migraine. Mensen die regelmatig aan migraine lijden hebben tot 8 keer meer kans dat hun nachtrust wordt verstoord. Spanningshoofdpijn, waarbij aan de twee zijden van het hoofd een druk wordt ervaren is een ander gevolg van weinig slapen. De hoofdpijn kan bij het voorhoofd beginnen en zich cirkelmatig uitbreiden. Clusterhoofdpijn is dan weer eerder uitzonderlijk. Het is een zware vorm van hoofdpijn die in aanvallen komt.

Humeurwisselingen

Ben jij weleens met het verkeerde been uit bed gestapt? Dat zal niet met het beste humeur gepaard gaan. Je bent meer prikkelbaar en wordt sneller emotioneel. Dat is niet abnormaal omdat minder slaap een effect op je hormonen heeft. Ook heb je grotere kans om angstgevoelens te gaan ontwikkelen.

Minder energie

Insomnia heeft een grote impact op het energiepeil van een persoon. Elke taak is moeilijker om uit te voeren, omdat het lichaam niet is gerecupereerd. Het duurt vooral langer, wat een nadelige invloed op je humeur kan hebben.

Tevens is er een grotere kans op ongevallen. Mensen drinken cafeïne als ze weinig geslapen hebben, maar dat is slechts een pleister op de wonde. De enige remedie is terug in je bed kruipen, zodat het lichaam de energiereserves kan aanvullen.

Kans op psychische stoornissen

Radiopresentator Peter Tripp besloot in 1959 om een stunt uit te halen, waarbij hij 200 uur ofwel 8 dagen niet zou slapen. Tripp zat in een glazen huis op Times square, waar mensen geld voor het goede doel konden geven. Tegen het advies van dokters in, besloot hij toch met de stunt verder te gaan. Slaaponderzoekers werkten in shiften om hem in de gaten te houden.

Na twee dagen kreeg hij last van hallucinaties en kon simpele vraagstukken niet langer oplossen. Na zes dagen zonder slaap begon hij helemaal te flippen. Hij begon te twijfelen aan zijn eigen identiteit, begon spinnen in zijn schoenen te zien die er niet waren en wanneer hij in een nabijgelegen hotel ging douchen en een lade opentrok, dacht hij dat er vlammen uitkwamen.

Na het experiment sliep Tripp 24 uur. Wanneer hij ontwaakte waren de hallucinaties verdwenen, althans zo leek het. Kort daarna zag zijn vrouw dat hij veranderd was, wat tot een scheiding leidde. Hij werd ontslagen als radiopresentator en zijn leven werd nooit meer hetzelfde. Het verhaal van Tripp laat ons nadenken over wat slaapdeprivatie met een mens kan doen.

Hoe slapeloosheid/insomnia aanpakken?

Insomnia is geen lachertje. Niet kunnen slapen heeft verstrekkende gezondheidsgevolgen, waardoor we de symptomen niet mogen negeren. Maar wat kunnen we doen als we niet kunnen slapen?

Sporten en bewegen

Sporten is gezond en put het lichaam voldoende uit, zodat je vanzelf moe wordt. Regelmatige lichaamsbeweging is goed, maar sport niet voor je gaat slapen. Door sporten komt er adrenaline vrij, waardoor je moeilijker in slaap kan vallen. Hartslag en lichaamstemperatuur stijgen bij het sporten. Het is dus aan te raden om voldoende tijd tussen het sporten en slapen te laten.

Slechte slapers worden vaak in verband gebracht met onvoldoende lichaamsbeweging. Je hoeft daarvoor geen extreme sporten te gaan beoefenen. Elke dag een wandeling kan zelfs voldoende zijn om sneller in slaap te vallen.

Schermtijd beperken

We zitten allemaal achter schermen. Op het werk zitten we achter een pc, tijdens de middag kijken we op onze telefoon en ‘s avonds kruipen we achter de buis. Dit belast niet alleen onze ogen, maar vooral onze slaap. Probeer te achterhalen hoeveel tijd je per dag achter een scherm zit en perk dit zoveel mogelijk in. Op de meeste telefoons kan je monitoren hoeveel schermtijd per dag je gebruikt.

Probeer elektronische apparaten uit je slaapkamer te weren. Vooral een telefoon kan een toxische invloed op je nachtrust hebben. Niet alleen is de straling ongezond, maar je kan op ieder moment worden gestoord, wat nefast is voor je slaap. Tracht een uur voor het slapengaan je telefoon of IPad niet te consulteren.

Kamertemperatuur en luchtvochtigheid

De ideale slaaptemperatuur schommelt tussen de 16° C en 20° C. Zorg voor voldoende verluchting. Bij warmer weer kunnen de meeste mensen minder snel in slaap vallen. Een lauwe douche voor het slapengaan kan helpen, een koude douche heeft een tegenovergesteld effect.

Luchtvochtigheid in de kamer is iets waar de meeste mensen niet aan denken. Nochtans kan een te droge lucht voor een slechte slaapkwaliteit zorgen. Idealiter meet je de temperatuur en luchtvochtigheid in de kamer met een gecombineerd meetinstrument.

Als je opmerkt dat de luchtvochtigheid te laag is kan je een luchtbevochtiger kopen. Dat hoeft helemaal geen duur apparaat te zijn.

Probeer niet langer dan 8u te slapen

De algemene norm stelt dat een nachtrust van 7 a 8u voor de meeste mensen voldoende is. Wanneer je meer dan normaal slaapt ontstaat de kans dat je de volgende keer minder snel in slaap zal vallen. Probeer een goede slaaproutine te kweken, waarbij je telkens 7 a 8u probeert te slapen. In het begin kan zo’n slaaproutine vreemd aanvoelen, maar gaandeweg zal je de voordelen opmerken.

Vermijd drank en voeding voor het slapengaan

Wie met een volle maag zijn bed inkruipt, zal moeilijker in slaap vallen. Dat is niet ongewoon. Zowel honger als een volle maag kunnen de slaap verstoren. De vertering gaat beter als je rechtop zit. Bij liggen heb je meer kans op maagzuur. Best kan je een uur voor slapengaan niets meer eten of drinken. Alcoholhoudende dranken voorkomen dat je in een diepe slaap terechtkomt.

Vermijd dutjes overdag

Ze hebben ons altijd aangeleerd dat een siësta gezond is, maar niks is minder waar. Het weerhoudt het lichaam om ‘s avonds in een diepe slaap te komen. Als je toch graag even de ogen sluit, doe dit dan niet langer dan 20-30 minuten. Het zijn vooral de lange siësta’s die een nadelige invloed op het lichaam hebben.

Let op je ademhaling

Rustig in -en uitademen zorgt voor kalmte en rust. Inhaleer door uw neus en adem uit door uw mond. Tel uw ademhalingspatroon en voel de rust tot u komen.

Dr. Andrew Weil’s 4-7-8 Methode

Volgens dr. Andrew Weil is er een meer effectieve ademhalingsmethode³:

1. Plaats het puntje van je tong tegen de rand van je twee voorste tanden en houd je tong op deze plek tijdens de ademhalingsoefening
2. Met gesloten mond adem je langzaam in door je neus, terwijl je tot vier telt
3. Houd je adem in en tel tot zeven
4. Open je mond en adem uit, terwijl je tot acht telt. Doordat uw tong tegen uw tanden plakt, zal het uitademen een suizend geluid veroorzaken
5. Herhaal deze 4-7-8 cyclus nog drie keer.

Mediteren voor betere slaap

Meditatie kan de slaap bevorderen. Vooral wanneer u net voor het slapengaan mediteert. Door rustig in -en uit te ademen, terwijl je je ogen sluit, kalmeert het lichaam, zodat je in een staat van totale rust terechtkomt.

Mediteren kan je leren. De cursus Boost je energie met eenvoudige Qigong van Alex van Galen is een alternatief voor mensen die op yoga zijn uitgekeken. Door oeroude Taoïstische geheimen in een modern jasje te steken, voert deze bekende schrijver – die zich ondertussen meer dan 30 jaar met spiritualiteit bezighoudt – jou mee naar een oase van rust, waardoor je makkelijker in slaap zal vallen.

Conclusie:

Niet kunnen slapen is ellendig. Het heeft een niet te onderschatten impact op je algemeen welzijn -en gezondheidsgevoel. Het wordt een probleem wanneer je meerdere nachten na elkaar de slaap niet kunt vatten.

Slaap is belangrijk en slaapproblemen worden best zo snel mogelijk opgelost. Stress, angst, medicijnen, cafeïne, alcohol, een slechte slaaproutine, een verkeerde matras , te veel licht in de slaapkamer en depressieve gevoelens kunnen de slaap belemmeren.

De gevolgen van insomnia zijn niet min. Je wordt er als het ware dommer van, kan hoofdpijn en/of migraine ervaren, terwijl humeurwisselingen je dag naar de vaantjes kunnen helpen. Je hebt minder energie en door een tekort aan slaap heb je meer kans op diabetes type 2 en psychische stoornissen. Het verhaal van Peter Tripp liet ons zien dat die psychische stoornissen zelfs een blijvend karakter kunnen hebben.

Er zijn echter verschillende manieren om slapeloosheid aan te pakken. Zo kan meer beweging, de schermtijd beperken, temperatuur en luchtvochtigheid controleren, minder lang slapen, beperking van voedsel en drank voor het slapengaan, dutjes vermijden en op je ademhaling letten voor een wezenlijk verschil zorgen. Voor wie zijn lichaam echter volledig onder controle wil krijgen, is de cursus Boost je energie met eenvoudige Qigong voor veel mensen een groot succes geweest.

Laat te weinig slaap je leven niet verstoren en help jezelf met bovenstaande tips.

Hoofdfoto door: Jen Theodore

Bronnen:

1. Chuangshi Wang et al, (2019, 21 mei) Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries, National Library of Medicine , geraadpleegd op 18/09/2023
2. Elles Lalieu (2009, 24 april) Slaaptekort verhoogt risico op diabetes, Kennislink, geraadpleegd op 20/09/2023
3. WEIL. (2016, Mei). Three Breathing Exercises and Techniques., geraadpleegd op 22/09/2023, https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/